Ngày nay có rất nhiều người đã lựa chọn cho mình những cách giảm cân phản khoa học. Như thế sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn mà lại không đem lại hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân tốt thì bạn nên có những nguyên tắc riêng cho mình trong việc lên thực đơn ăn kiêng cũng như tập luyện. Vừa không gây hại lại vừa giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Việc tham khảo và lên thực đơn ăn kiêng thực sự rất cần thiết nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân. Hãy cùng sức khỏe sắc đẹp tìm hiểu 3 nguyên tắc bổ ích trong việc lên thực đơn.
Nội dung
3 nguyên tắc trong việc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay trên mạng xã hội có rất nhiều thực đơn ăn kiêng cùng những mẹo giảm cân cấp tốc, nhưng hiệu suất mà nó mang lại là rất thấp. Nhằm giúp bạn hiểu được những nguyên tắc khi lên thực đơn mà Sức khỏe sắc đẹp sẽ bật mí cho bạn 3 nguyên tắc cơ bản nhất. Có thể áp dụng được cho cả nam và nữ, vừa giảm cân an toàn và đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
- Có thể hiểu đơn giản rằng lượng calo nạp vào chính là lượng calo mà bạn có được trong quá trình ăn uống. Còn calo tiêu thụ sẽ là những hoạt động giúp bạn đốt cháy calo nạp vào.
- Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi mà bạn hoạt động, tiêu hóa và vận động cơ thể. Nhờ thế mà cân nặng sẽ được ổn định hơn khi mà lượng calo nạp tương đương với calo tiêu thụ.
- Với nhu cầu giảm cân cấp tốc trong 7 ngày thì bạn nên tiêu hao đi rất nhiều calo. Vì theo chuyên gia y tế cứ 7700 calo sẽ giảm được 1kg.
- Còn với những người có nhu cầu giảm cân đều đặn thì Bộ Y Tế khuyên rằng chỉ nên giảm 0,45 kg/1 tuần. Như thế sẽ giúp bạn có một sức khỏe ổn định và một cơ thể khỏe mạnh.
Nguyên tắc 2: Sử dụng thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein
Câu hỏi tiếp theo sẽ đặt ra sẽ là tại sao sẽ phải ăn ít tinh bột? Và nên ăn những thực phẩm nào để đốt mỡ? Theo chuyên gia nhận định rằng, muốn giảm cân mà đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và đảm bảo cơ thể khỏe mạnh thì nên ăn ít tinh bột lại. Tập trung vào những thực phẩm có nhiều chất xơ và thực phẩm giàu protein.
- Tinh bột: 1g tinh bột có thể đem đến 4g calo. Vì thế mà với người lớn thì chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ tích mỡ cho cơ thể.
- Chất đạm: cũng giống như tinh bột cứ 1g protein sẽ cung cấp 2 calo. Nhưng điều khác biệt ở đây là thời gian để tiêu hóa lại lâu hơn tinh bột. Vì thế mà bạn cũng nên cung cấp thêm chất đạm trong thực đơn giảm cân của mình.
- Chất xơ: thường có rất nhiều trong ra củ quả. Theo những nhận định của các chuyên gia thì muốn giảm cân khoa học thì nên bổ sung thật nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn kiêng của mình.
Nguyên tắc 3: Chia bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ
Một ngày dù bạn ăn 3 bữa chính hay có ăn thêm bữa phụ cũng không quan trọng bằng việc trong ngày hôm đó bạn sẽ cung cấp bao nhiêu calo.
Nhưng hiệu quả nhất vẫn là nên chia nhỏ những bữa ăn sẽ tốt hơn. Bởi thực tế chứng minh rằng người mập thường ăn nhiều hơn người bình thường. Khoảng thời gian giữa 2 bữa chính thường là 5-6 tiếng nên bạn sẽ ăn rất nhiều khi tới bữa. Đó là lí do bạn không nên để cho chiếc bụng mình quá đói.
Một số thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân
Khi bạn đang trong quá trình giảm cân thì bạn nên chú ý cần nên tránh một số thực phẩm sau. Để không bị phản tác dụng trong ăn kiêng để giảm cân.
- Thực phẩm nhiều cholesterol chẳng hạn như: tim, gan, thận hay lòng lợn.
- Những thực phẩm chứa nhiều chất béo: thịt mỡ, thịt chân giò,…
- Đồ ăn ngọt chẳng hạn như: đường mật, mứt, kẹo,….
- Thực phẩm chứa các chất kích thích như: cà phê, nước ngọt có ga,…
- Thức ăn nhanh hay được chế biến sẵn như: khoai tây chiên, sandwich,….
Đây đều là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe của bạn khi ăn quá nhiều. Nhất là khi bạn đang giảm cân thì lại càng không nên. Nên hạn chế ăn chúng nếu như bạn có thể.
Những loại thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân
- Với tinh bột thì nên ăn những loại thực phẩm như: gạo lứt, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen,…Tinh bột giúp bạn vừa giảm cân tốt vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.
- Chất đạm thì nên ăn thịt, cá, sữa hay những sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp. Nhiều chuyên gia trên thế giới khuyên bạn nên có một thực đơn giảm cân thật giàu protein.
- Còn với chất béo thì nên dùng bơ, dầu ô liu, lạc và dầu dừa. Với 1g chất béo có thể cung cấp 9 calo cho cơ thể của bạn. Nên nếu muốn giảm cân thì bạn không nên ăn quá nhiều chất béo. Bạn chỉ nên dành 20% calo cho lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Có thể bạn quan tâm:
Mách Bạn 6 Chế Độ Ăn Kiêng An Toàn Theo Khoa Học
Chế Độ Ăn Giảm Cân Đơn Giản, Không Cần Kiêng Cử Nhiều
Thực Đơn Giảm Cân An Toàn – Trong Vòng 7 Ngày, Giảm 4kg