Hiện nay, sức khỏe được cho là yếu tố quan trọng và được hưởng ứng mạnh từ giới trẻ. Họ bắt đầu chú tâm vào ngoại hình bên ngoài của mình nhiều hơn như: vóc dáng, cơ bắp, sức bền,… Nhưng bạn đang mất nhiều thời gian cho công việc văn phòng? Hay không có thời gian đi đến phòng gym? Chính vì vậy, để giải quyết các vấn đề mà bạn mắc phải thì các dòng sản phẩm phục vụ cho việc rèn luyện sức khỏe ra đời. Tạ tay cũng là một phần trong những sản phẩm đó. Chúng có khả năng giúp bạn luyện tập cơ tay, cơ vai, ngực, lưng. Giúp các khối cơ kể trên phát triển tốt nhất tùy theo cách tập của mỗi người.
Nội dung
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Đây là bài tập tạ tay phổ biến hầu như ai cũng sẽ bắt đầu từ bài này. Khi tập bài tập này, nhóm cơ tay trước sẽ trở nên mạnh mẽ và cơ bắp hơn. Thực hiện bài tập với tạ tay như sau:
- Bước 1: Lựa trọng lượng tạ phù hợp và bằng nhau với sức của bạn.
- Bước 2: Đứng thẳng ưỡn ngực về phía trước, 2 chân mở rộng bằng với vai và 2 tay cầm quả tạ tay giữ thẳng cánh tay sát đùi.
- Bước 3: Hít thở đều, giữ cánh tay trên và gập khuỷu tay cố định. Nâng tạ cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay hoàn toàn co lại, siết chặt bắp tay cố gắng giữ tư thế trên trong vài giây. Chú ý hít thở đều và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Hãy cố gắng tiếp tục lặp lại cho đủ số lần được yêu cầu mà bạn mong muốn.
>>> Tham khảo một số tạ tay hiện đang được ưa chuộng nhất: tạ tay Jordan và tạ tay Brosman
Bài tập Concentration Curl
Đây là bài tập cơ tay trước với tạ đơn được rất nhiều nam giới ưa chuộng và áp dụng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Động tác thực hiện rất đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Bài luyện bài tập tạ tay này như sau:
- Bước 1: Hãy lựa chọn mức trọng lượng thích hợp với sức khỏe hiện tại của bạn và tập với 1 chiếc ghế phẳng để tập.
- Bước 2: Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân mở rộng và đầu gối co lại và 2 bàn chân đặt trên mặt đất cố định giữ cho người hơi nghiêng.
- Bước 3: Tập một tay cầm quả tạ, đặt bắp tay lên trên đùi trong. Để lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Chú ý, nếu cảm thấy tay chưa đủ mạnh hãy để đặt lên đùi cố định vị trí để tập.
- Bước 4: Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Nâng tạ và siết cơ bắp tay để đạt hiệu quả nhất. Chú ý hơi thở khi thực hiện động tác này, thở ra khi hạ tạ xuống và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu. Hãy cố gắng tiếp tục lặp lại cho đủ số lần được yêu cầu mà bạn mong muốn. Sau đó, chuyển sang tập bên bắp tay còn lại.
Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Đây là bài tập với tạ tay tác động chính lên cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả là rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
- Bước 1: Lựa trọng lượng tạ phù hợp và bằng nhau với sức của bạn.
- Bước 2: Đứng thẳng người giữ 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ hướng lòng bàn tay vào bên trong đùi và ưỡn ngực.
- Bước 3: Hít thở đều và nâng cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái cho đến khi đầu tạ chạm vào vai thì nên giữ khoảng trong 1 đến 2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái. Hãy cố gắng tiếp tục lặp lại cho đủ số lần được yêu cầu mà bạn mong muốn.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
Đây bài tập tạ tay tác động chính lên cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bắp chân. Để tập luyện bài tập này, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bước 1: Lựa trọng lượng tạ phù hợp và bằng nhau với sức của bạn.
- Bước 2: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
- Bước 4: Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Hãy cố gắng tiếp tục lặp lại cho đủ số lần được yêu cầu mà bạn mong muốn.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Còn gọi là đẩy tạ tay, đây là một trong những bài tập cơ bản với tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ được tác động nhiều nhất là cơ ngực và các cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau. Cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:
- Bước 1: Hãy lựa chọn mức trọng lượng thích hợp với sức khỏe hiện tại của bạn và tập với 1 chiếc ghế phẳng để tập.
- Bước 2: Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Bước 4: Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Vừa rồi là 5 bài tập với tạ đơn phổ biến nhất, được các Gymer luyện tập nhất mà Sức Khỏe Sắc Đẹp muốn giới thiệu đến các bạn. Hy vọng rằng thông qua 5 bài tập này các bạn sẽ có thể tự luyện tập tại nhà màu Covid. Không chỉ để nâng cao sức khỏe mà còn giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.